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主食


キャロット炊くだけピラフ   カルシウム量(1人分) 22㎎
材料【4人分】
 精白米 2合(280g)
 人参 100g
 トマトジュース有塩 60ml
 にんにく(チューブ) 2g
 バター 24g
 スィートコーン(冷凍) 60g
 コンソメ 6g
 こしょう 少々
 パセリ 12g
ひとくちメモ

人参のビタミンは油との相性がよく、一緒に摂ることで吸収率がアップします。カロテン含有量は野菜の中でダントツ。免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くします。黒石産の人参で免疫力を高めましょう!
作り方
 ①炊飯器に洗った米、トマトジュースと水(少な目)、コンソメを入れる。
 ②にんにく、すりおろした人参、バター、こしょうを加えて炊く。
 ③炊き上がったら、コーンを混ぜ暫く蒸らす。細かく刻んだパセリを散らす。
 ④器に盛り細かく刻んだパセリを散らす。
 ※炊き込み機能付き炊飯器使用
栄養価
 エネルギー 326kcal、蛋白質 5.3g、脂質 5.8g、食塩相当量 0.9g

大根としめじの骨太カレー  カルシウム量(1人分) 128㎎
材料【4人分】
 大根 400g
 玉ねぎ 大1個
 しめじ 小1パック
 豚肉 200g
 生姜 1かけ
 バター 大さじ1
 水(又はスープ) 4カップ
 カレールウ 80g
 スキムミルク 大さじ4
 ぬるま湯 大さじ4
 ご飯 800g
ひとくちメモ

 みんなが大好きなカレーも季節感があったら素敵ですね。
 副菜「ひじきのサラダ」を組み合わせると不足しがちな栄養素カルシウムと鉄分を一緒に補給できます。
 黒石産の人参を加えてもおいしいよ♪
作り方
 ①大根はいちょう切り、しめじは小房に分け、豚肉は適宜に切る。玉ねぎは薄切り、生姜はみじん切りにする。
 ②鍋にバターを入れ、①の生姜、玉ねぎを炒めしんなりしたら大根と豚肉を加える。
 ③豚肉の色が変わったら、水かスープを加え沸騰したらアクをとり、中火で煮る。
 ④大根が軟らかくなったら、一旦火を止め、カレールウを割り入れ溶かす。
 ⑤しめじを加え、一煮立ちさせ、ぬるま湯で溶いたスキムミルクを加え混ぜる。  
栄養価
 エネルギー 543kcal、蛋白質 15.6g、脂質 13.1g、食塩相当量 2.2g

山菜の炊き込みご飯    カルシウム量(1人分) 42㎎
材料【4人分】
 山菜(水煮) 200g  Ⓐ しょうゆ

椎茸のだし汁
かつおのだし汁
(水/花かつお)

みりん
砂糖
大さじ2
大さじ2
100ml
200ml
(200ml/6g)
小さじ1/2
大さじ1
大さじ1
 油揚げ 1枚
 干し椎茸 3枚
 人参 1/2本
 精白米 3カップ
ひとくちメモ

山菜の苦味成分は新陳代謝を活発にして腎臓や肝臓の働きをよくし、デトックス(解毒・老廃物の排泄作用)に効果があります。
 春の苦みを味わいましょう。
作り方
 ①水と花かつおでだし汁を作り、冷ましておく。
 ②干し椎茸は水で戻す(戻した汁はだし汁として使用する)。油揚げは熱湯をかける。
  人参、椎茸、油揚げを千切りにする。
 ③炊飯器に洗った米とⒶを入れ、目盛に合わせて水を入れ、さっと混ぜる。
 ④③の上に人参、油揚げ、椎茸、水切りした山菜をのせて炊く。
 ⑤炊き上がったら、よくかき混ぜる。
栄養価
 エネルギー 496kcal、蛋白質 10.3g、脂質 2.9g、食塩相当量 2.1g

鯖(さば)のピリ辛そぼろ風どんぶり カルシウム量(1人分) 231㎎
材料【4人分】
 ご飯 600g   長ねぎ 1/3本(50g)
 鯖水煮缶 1缶(200g)   貝割れ大根 1/4パック
 玉ねぎ 1個(200g)   ごま油 小さじ2
 赤パプリカ 1個(40g)   豆板醤 小さじ1/4
 ピーマン 1個(30g)   酒 大さじ1
 にんにく 1かけ   粉チーズ 大さじ4
 生姜 2かけ   こしょう 少々
ひとくちメモ

 鯖などの青魚には血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)や頭を良くするDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富です。缶詰の場合は汁も一緒にとるのがポイントです。魚の脂は酸化しやすいので開缶後は早めに食べましょう。
作り方
 ①玉ねぎ、赤パプリカ、ピーマンは1.5cm角に、にんにく、生姜はみじん切りにする。
   ねぎは白髪ねぎにし、貝割れは3等分に切る。
 ②フライパンに油を熱し、にんにく、生姜を炒め、玉ねぎ、赤パプリカ、ピーマンを加えて透き通るまで炒める。
   ほぐした鯖缶(汁ごと)、豆板醤、酒を加えて軽く炒め、粉チーズ、こしょうを加えてひと混ぜする。
 ③ご飯の上に②を盛り付け、白髪ねぎと貝割れ大根を合わせてのせる。
栄養価
 エネルギー 429kcal、蛋白質 17.8g、脂質 9.8g、食塩相当量 0.7g

枝豆としらすご飯 カルシウム量(1人分) 99㎎
材料【4人分】
 ご飯 800g
 むき枝豆(冷凍)  80g
 しらす干し  60g
ひとくちメモ

枝豆は良質なたんぱく質はもちろん、カルシウムや鉄分などのミネラルが豊富な上、ビタミンや食物繊維も多く含まれます。
しらす干し大さじ1杯(5g)でカルシウム26㎎。
作り方
 ①枝豆は茹でる。
 ②しらす干しは空煎りする。
 ③①と②を温かいご飯に混ぜる。
栄養価
 エネルギー 399㎉、蛋白質 13.7g、脂質 2.6g、食塩相当量 1.0g

ホワイトソーススパゲティ  カルシウム量(1人分) 246㎎
材料【4人分】
スープ
マーガリン
スキムミルク
小麦粉

こしょう
3カップ
大さじ1
80g
大さじ4
小さじ1⁄2
少々
玉ねぎ 1/2個
オリーブ油 大さじ1
にんにく 1かけ
赤唐辛子(輪切り) 少々
しょうゆ
こしょう
大さじ1
少々
しめじ 小1/2パック スパゲティ 200g
まいたけ 小1/2パック パセリ 大さじ2
生しいたけ 小1/2パック
鶏もも肉(皮なし) 120g
ひとくちメモ

牛乳をスキムミルクに変えることで脂質を減らしカルシウムをアップすることができます。
〔100g当たりの脂質とカルシウム量〕
牛乳は脂質3.8g、カルシウム量110㎎
スキムミルクは脂質1.0g、カルシウム1100㎎
作り方
 ①Ⓐの材料でホワイトソースを作る。
  お湯3カップに固形コンソメ1個を溶かし、スープを作っておく。
  フライパンにマーガリンを入れ、火にかけ少し溶けたところで火を止めスキムミルクと小麦粉を入れる。
  スープを少しずつ加え、のばしたら火にかけ(弱火)、塩、こしょうで調味する。
 ②きのこ、鶏もも肉、玉ねぎは食べやすい大きさに切っておく。
 ③フライパンを弱火にかけて油を熱し、みじん切りにしたにんにく、赤唐辛子を炒める。②を入れて炒め、Ⓑで調味する。
 ④スパゲティを硬めに茹でて③と混ぜ合わせ、器に盛る。①をかけ、みじん切りパセリを散らす。
栄養価
 エネルギー 527kcal、蛋白質 25.2g、脂質 11.8g、食塩相当量 1.8g

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