キーワード検索>
ホーム生活便利帳ヘルシーメニュー>副菜

副菜


ピーマンの塩昆布和え 野菜重量(1人分) 56.5g
材料【4人分】
 ピーマン 200g
 塩 少々
 生姜 16g
 塩昆布 10g
ひとくちメモ

昆布はヨウ素を多く含んでいます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分として重要な役割を担っています。交感神経を刺激し新陳代謝を促します。
作り方
 ①ピーマンは千切りにして、塩を加えた湯で1分茹でる。
 ②ピーマンの水気をきって、ボールに入れ生姜の千切り、塩昆布を入れて和える。
栄養価
 エネルギー 15kcal、蛋白質 0.9g、脂質 0.1g、食塩相当量 0.5g

いんげんのみそマヨ  野菜重量(1人分) 75g
材料【4人分】
さやいんげん 200g
人参 80g
笹かまぼこ 4枚(80g)
マヨネーズ
味噌
生姜
小さじ4
小さじ2
20g
ひとくちメモ

江戸時代、隠元禅師によってもたらされたことから「さやいんげん」の名前がついたと言われています。カロテン、カリウム、ビタミンB群、カルシウムなどが含まれています。
作り方
 ①さやいんげんは茹でて食べやすい長さに切る。
  人参は細切りにして茹でる。
  笹かまぼこは表面を火であぶり、細切りにする。
 ②生姜は細かい千切りにする。
 ③Ⓐを合わせ、①②を入れて和える。
 ※味付のヒント…胡麻和えでも美味しいです。
栄養価
 エネルギー 72kcal、蛋白質 4.0g、脂質 3.3g、食塩相当量 1.0g

きゅうりとわかめの酢の物 野菜重量(1人分) 90g
材料【4人分】
きゅうり 4本
少々
わかめ(生) 40g

砂糖
大さじ3
大さじ1
小さじ1/2
ひとくちメモ

夏野菜の代表格きゅうり。きゅうりは漬物にすることが多いかもしれませんが、減塩するには酢の物がおすすめです。きゅうりは体を冷やす効果があり、またカリウムが含まれていますので、利尿作用やむくみ、だるさの解消に効果があります。
作り方
 ①きゅうりは塩で板ずりし、2mmの輪切りにして塩水に15分程浸けておく。
 ②わかめは一口大に切る。
 ③きゅうりを両手にはさんで水気をきる。
 ④Ⓐを合わせ、②③で和える。
  ※好みでごまをふりかける。
栄養価
 エネルギー 24kcal、蛋白質 1.0g、脂質 0.1g、食塩相当量 1.0g

ひじきのサラダ   野菜重量(1人分) 57.5g
材料【4人分】
 芽ひじき(乾燥) 10g
 ピーマン 4個
 スイートコーン(冷凍) 30g
 赤貝(味付缶詰) 80g
 ミニトマト 6個
 レモン 適宜
ひとくちメモ

ひじきも鉄分補給の代表選手ですが、赤貝もたんぱく質、ビタミンB12、鉄分などが多く含まれていますので、貧血の予防にはとても良い食品です。レモンを合わせることで、鉄分の吸収率が上がります。
作り方
 ①ひじきを水で戻す。ミニトマトは半分に切り、ピーマンは千切りにする。
 ②コーン、ひじき、ピーマンは沸騰した湯で軽く火を通す。
 ③全ての材料を混ぜ合わせレモンを絞る。
  ※赤貝の缶詰は汁ごと使用する。
栄養価
 エネルギー 37kcal、蛋白質 3.7g、脂質 0.3g、食塩相当量 0.3g

ひじきの白和え  野菜重量(1人分) 13.8g
材料【4人分】
芽ひじき(乾燥) 10g
かつお昆布だし汁
砂糖
しょうゆ
大さじ5
小さじ1
小さじ1
人参 30g
かいわれ大根  15g
木綿豆腐 1/2丁
練り白ごま
砂糖
小さじ2
小さじ1 1/2
小さじ1/4
ひとくちメモ

白和えは減塩にはとても良い料理です。豆腐とごまで風味が出ますし、今回はだし汁で煮ることでさらに減塩できます。かいわれ大根などの香味野菜を入れることでさらに美味しさもアップします。
作り方
 ①ひじきは水で戻し、ザルに上げる。
 ②鍋に①、Ⓐを入れて火にかけ、軟らかく汁気がなくなるまで煮る。
 ③人参は千切りにして茹でる。
 ④かいわれ大根は半分の長さに切り、さっと茹でる。
 ⑤豆腐は茹でて冷めたら水気を絞り、すり鉢ですり、Ⓑを加えてよく混ぜる。
 ⑥⑤に水気をきった②~④を加えて和える。
栄養価
 エネルギー 58kcal、蛋白質 3.5g、脂質 3.0g、食塩相当量 0.7g

夏野菜の揚げ浸し 野菜重量(1人分) 171g
材料【4人分】
 なす 5個
 いんげん 200g
 ピーマン 2個
生姜
しょうゆ
砂糖

かつお昆布だし汁
4g
大さじ4
大さじ1
大さじ1
大さじ2
 サラダ油 適量
ひとくちメモ

天ぷらにすると油の吸収率は15%と高く、素揚げにすると4%に減らすことができるのでカロリーダウンできます。また、だしと生姜で減塩も出来る一品です。
作り方
 ①なす、ピーマンは食べやすい大きさに切る。生姜はすりおろす。
 ②いんげん、なす、ピーマンを少な目の油で揚げ、油をきる。
 ③Ⓐを合わせ、②を温かいうちに浸す。
栄養価
 エネルギー 111kcal、蛋白質 3.6g、脂質 5.3g、食塩相当量 2.6g

鍋しぎ 野菜重量(1人分) 150g
材料【4人分】
 なす 6個
 ピーマン 2個
 豚バラ肉 250g
味噌

砂糖
大さじ3
大さじ1 1/2
大さじ1
生姜 40g
 サラダ油 適量
ひとくちメモ

鍋しぎとはナスを油で炒めた味噌味の料理のことです。ナスのヘタがシギという鳥の頭部に似ていたことや、「ナスの味噌田楽」を江戸では「しぎ焼き」と呼んでいたため、鍋で作るしぎ焼きの意で鍋しぎとなった、などといわれています。
作り方
 ①なす、ピーマンは大き目の一口大に切る。
  生姜は薄切り、豚肉は4~5cmに切る。
 ②フライパンに多めの油を入れ、なすを揚げる。
 ③フライパンの油をペーパータオルでふき取り、生姜、豚肉、ピーマンを炒めていく。
 ④なすを③へ戻し入れ、合わせておいたⒶをからめて炒め合わせる。
栄養価
 エネルギー 459kcal、蛋白質 12.2g、脂質 38.2g、食塩相当量 1.7g

トマトとみょうがの甘酢和え  野菜重量(1人分) 127g
材料【4人分】
トマト 480g
みょうが 20g

しょうゆ
砂糖
かつお節
大さじ2
大さじ1
小さじ1
2g
小ねぎ 8g
ひとくちメモ

トマトの赤い色はリコピンという成分です。リコピンには有害な活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。トマトは手軽にたくさん摂れる野菜ですね。体をさびさせないように野菜をたっぷり食べ、がんや動脈硬化などを予防しましょう。
作り方
 ①トマトは湯むきをし、大き目の一口大に切る。
 ②みょうがは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
 ③トマトとみょうがをⒶで和え、冷やして味をなじませる。
 ④器に盛り付け、小口切りにした小ねぎをちらす。
栄養価
 エネルギー 34kcal、蛋白質 1.7g、脂質 0.1g、食塩相当量 0.7g

たっぷり野菜サラダ 野菜重量(1人分) 87.5g
材料【4人分】
 セロリ 2本    【万能ドレッシング】
 きゅうり 1本  玉ねぎ 1⁄4個
 アスパラガス 4本  砂糖 小さじ1
 春雨 10g  塩 少々
 むき海老(冷凍) 60g  酢 小さじ1
 サラダ油 少々
 みりん 大さじ1 1/2
 しょうゆ 大さじ1
ひとくちメモ

万能ドレッシングは、どんな野菜にもあうので重宝します。
野菜の摂取目標量は1日350g以上。その時々に旬の野菜を組み合わせてたっぷりいただきましょう。
作り方
 ①セロリは葉とすじを取り除き、食べやすい大きさに切る。
 ②きゅうりは板ずりし、斜め薄切りにする。
 ③アスパラガスは、塩少々(分量外)を入れて茹で約3㎝に切る。
 ④春雨は湯で戻して3~4㎝に切る。
 ⑤むき海老は湯通しする。
 ⑥①~⑤を合わせて器に盛り、万能ドレッシングをかける。

【万能ドレッシング】
 ①玉ねぎはみじん切りにし、暫く水につける。
 ②①の水気を絞り、調味料と混ぜ合わせる。
栄養価
 エネルギー 64kcal、蛋白質 3.0g、脂質 4.0g、食塩相当量 0.8g

黒酢とチーズのドレッシングサラダ  野菜重量(1人分) 64.3g
材料【4人分】
 レタス 3枚  オリーブ油 大さじ2
 セロリ 1本  Ⓐ 黒酢
粉チーズ

こしょう
大さじ2
大さじ1 1/3
小さじ1/3
少々
 水菜 小2株
 トマト 1個
 わかめ(乾燥) 4g
 にんにく 1かけ
ひとくちメモ

原料や製法の違いで酢または黒酢となりますが、どちらも疲労回復に効果があります。また、カルシウムの吸収を良くしてくれますのでチーズとの相性は抜群。黒酢がない場合は、家庭にある酢で代用してもかまいません。
作り方
①レタスは一口大にちぎる。水菜はザク切り、セロリはすじを取り斜め薄切り、トマトは2cm角に切る。
 わかめは戻して水気を切り、適当な大きさに切る。
 にんにくは薄切りにする。
②フライパンに油とにんにくを入れ弱火にかける。
 にんにくが薄いきつね色になったら火を止め、余熱でもう少し焦がす。
③Ⓐを合わせドレッシングを作る。
④①の野菜を盛り付け、③、②の順にかける。
※お好みでバジルの葉を散らしても良い。
栄養価
 エネルギー 84kcal、蛋白質 4.5g、脂質 5.5g、食塩相当量 1.0g

豆腐と野菜のチーズチャンプルー   野菜重量(1人分) 72.5g
材料【4人分】
木綿豆腐 150g  塩 小さじ1/3
長ねぎ 1/2本(50g)  こしょう 少々
人参 1/2本(40g)  スキムミルク 大さじ1
小松菜 200g  溶けるチーズ 40g
ごま油 大さじ1  卵 1個
ひとくちメモ

チャンプルーとは沖縄方言で「混ぜこぜにした」という意味で、豆腐と野菜などを炒めた沖縄料理です。スキムミルクとチーズを加えることで、カルシウム量をアップさせたヘルシーメニューです。
作り方
 ①豆腐は水切りをし、1口大にちぎる。
  ねぎは斜め切り、人参は短冊切り、小松菜は5㎝の長さに切る。
 ②フライパンにごま油を熱し、豆腐を焼きつける。
  空いている部分でねぎ、人参を炒める。
 ③豆腐がきつね色になり、野菜がしんなりしたら、塩、こしょうで味を調える。
  小松菜を加えてさらに炒め、色が変わったらスキムミルクと溶けるチーズを加える。
 ④卵を溶き③に回し入れて、半熟状になったら火を止める。
栄養価
 エネルギー 122kcal、蛋白質 7.2g、脂質 8.6g、食塩相当量 0.8g

かぶと厚揚げのミルク煮 野菜重量(1人分) 137.5g
材料【4人分】
かぶ(葉付き) 300g 味噌 小さじ1
厚揚げ 100g 鶏ガラスープの素 小さじ1
かぼちゃ 200g こしょう 少々
しめじ 50g  Ⓐ 片栗粉
小さじ1
小さじ1
150ml
牛乳 300ml
ひとくちメモ

日本人の不足している栄養素カルシウム。牛乳は200mlで1日の必要量の34%を摂ることができます。骨粗鬆症の予防だけでなく免疫力の向上や精神安定にも効果があります。
作り方
①かぶは4等分のくし形に、葉は3cmの長さに厚揚げは2cmの厚さに切る。
 かぼちゃは約4cmの一口大に切り、皮をまだらにむく。しめじはほぐしておく。
②鍋にかぼちゃと水を入れて沸騰させ、弱火にして7~8分程煮込み、かぶと厚揚げを加えて軟らかくなるまで蓋をして煮る。
③しめじ、牛乳、味噌、鶏がらスープの素、こしょうを加え、煮立ったらⒶの水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
栄養価
 エネルギー 152kcal、蛋白質 7.7g、脂質 6.2g、食塩相当量 0.6g

黒石市役所
〒036-0396青森県黒石市大字市ノ町11番地1号
Tel 0172-52-2111
Fax 0172-52-6191
開庁時間:午前8時15分~午後5時