キーワード検索>
ホーム生活便利帳ヘルシーメニュー>主菜

主菜


豚肉の野菜巻きりんごソース添え   野菜重量(1人分) 78g
材料【4人分】
 豚もも肉(薄切) 240g しょうゆ 大さじ1/2
 キャベツ   Ⓐ りんご
レモン汁
砂糖
生姜
80g
小さじ1
小さじ2
小さじ1
大さじ3
 人参 200g
 プロセスチーズ  75g
 こしょう  60g
 小麦粉 少々
 サラダ油 大さじ2 レタス  40g
 酒 大さじ1
ひとくちメモ

りんごには疲労回復を早めて新陳代謝を高める効果があります。ビタミンB群を含む豚肉と一緒にとると相乗効果が期待できます。黒石の特産物りんご。料理にも活躍します。
作り方
 ①キャベツ、人参は千切りにし、大さじ2の水で歯ごたえが残る程度の蒸し煮にして冷ます。
  チーズは4枚に切り、縦4等分の棒状に切る。りんごと生姜はすりおろしておく。
 ②小鍋にⒶを入れて火にかける。
  沸騰したら弱火にして、透き通るまで5分程煮る。
 ③豚肉を斜めに広げ、①を8等分し、それぞれ一緒に巻く。
  8本の野菜巻きを作り、こしょうをふり小麦粉を全体に薄くつける。
 ④フライパンに油を熱し、③の巻き終わりを下にして、焼き色を付け、酒をふって蓋をし、
  中火弱で2分程火を通し、しょうゆをからめる。
 ⑤器に②を敷いて④を盛り、レタスを添える。
  ※お好みでクレソンを添えても良い。
栄養価
 エネルギー 227kcal、蛋白質 17.7g、脂質 10.7g、食塩相当量 0.8g

茹で豚とトマトの和え物 中華風  野菜重量(1人分) 75.5g
材料【4人分】
豚もも肉(しゃぶしゃぶ用) 280g 赤唐辛子(輪切り) 少々
トマト 200g  Ⓑ しょうゆ
砂糖

かつお昆布だし汁
大さじ1 1/3
小さじ1 1/3
大さじ2
大さじ1 1/3
きゅうり 80g
きくらげ(乾燥) 4g
 Ⓐ 生姜
長ねぎ
にんにく
4g
10g
4g
ひとくちメモ

生姜とねぎを入れて茹でるのは肉の臭み消しをするためです。また生姜やねぎの、香りと辛みの成分には、体を温め血行をよくする効果があります。かぜのひき始めや冷え性の改善に役立てましょう。
作り方
 ①鍋に生姜とねぎの青い部分(どちらも分量外)を入れて湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げて入れる。
  肉の色が変わったら冷水に取り、水気をきって食べやすい大きさに切る。
 ②トマトはくし形に切り、きゅうりは縦半分に切って斜めに切る。
 ③きくらげは水で戻してさっと茹で、一口大に切る。
 ④Ⓐをそれぞれみじん切りにし、赤唐辛子、Ⓑと混ぜ合わせて①~③を和える。
栄養価
 エネルギー 152kcal、蛋白質 15.4g、脂質 7.2g、食塩相当量 0.9g

豚肉とピーマンのオイスターソース炒め 野菜重量(1人分)30g
材料【4人分】
豚もも肉(薄切り) 240g
小さじ4
片栗粉 小さじ3
ピーマン 80g
赤パプリカ 40g
サラダ油 小さじ3
オイスターソース
しょうゆ
みりん
小さじ2 2/3
小さじ1 1/3
小さじ2
ひとくちメモ

ピーマンはビタミンCがたっぷり。
含有量はトマトの約4倍です。それを上回るのが赤ピーマン。赤ピーマンはピーマンの約2倍のビタミンCとカロテンが含まれています。カロテンは油で炒めると吸収率が高まります。
作り方
 ①豚肉は一口大に切って、酒を入れて混ぜ、片栗粉をまぶす。
 ②ピーマン、赤パプリカは乱切りにする。
 ③フライパンに油を熱し、肉を炒め、肉の色が変わったら
  ②を加え、Ⓐで調味する。
栄養価
 エネルギー 171kcal、蛋白質 13.1g、脂質 9.2g、食塩相当量 0.8g

豚肉のソースマリネ 野菜重量(1人分) 50g
材料【4人分】
豚ロース肉 200g
玉ねぎ 80g
レタス 40g
しめじ 80g
中濃ソース

サラダ油
大さじ4
大さじ2
大さじ2
ひとくちメモ

夏バテ解消には豚肉。
豚肉には疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1が豊富です。
また、酢にも疲労回復作用があります。ソースマリネが食欲をそそります。
作り方
 ①Ⓐを合わせ、マリネ液を作る。玉ねぎは薄切りにし暫く水にさらしてからマリネ液に加える。
 ②豚肉を一口大に切っておく。
 ③沸騰した湯に、小房にしたしめじと豚肉を入れ、箸で手早くさばく。
  再び煮立ったらザルに取り、水気をきって①に漬け込む。
 ④器にちぎったレタスを敷き、③をのせる。
栄養価
 エネルギー 224kcal、蛋白質 10.6g、脂質 15.7g、食塩相当量 1.0g

うまみたっぷりエコロールキャベツ  野菜重量(1人分) 165g
材料【4人分】
 ベジブロス 約800ml  塩 小さじ1/2
野菜の皮やヘタ

200g
1L
大さじ1
 こしょう 少々
 酒 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 塩、こしょう 適宜
 ※ベジブロスのかわりにだし汁でもよい。
キャベツ 8枚
豚鶏合いびき肉 300g
玉ねぎ 1/2個
桜海老 大さじ2
1個
片栗粉 大さじ1
ひとくちメモ

ベジブロスとは、野菜クズを煮て作っただし汁のことです。野菜の皮などには栄養がたっぷり含まれており、ほとんどは水に溶けだす性質があります。また、ごみの量やカラス被害などを減らすことにもつながるエコな料理法でもあります。
作り方
 ①ベジブロスを作る。
  大き目の鍋に、水、野菜の皮やヘタ、酒を入れて火にかけ、
  沸騰したら弱火にして20~30分程煮込み、ザルでこす。
 ②キャベツを茹でて芯を削ぎ取る。芯と玉ねぎはみじん切りにする。
 ③ボウルにひき肉、桜海老、卵、片栗粉、塩、こしょう、芯と玉ねぎを入れ良く練り、8等分にする。
 ④キャベツに肉だねをのせて巻く。
 ⑤とじ口を下にして鍋に並べたら、ベジブロス、酒を入れて30分程煮込み、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。
栄養価
 エネルギー 244kcal、蛋白質 22.0g、脂質 10.6g、食塩相当量 1.7g

チキンソテー ヨーグルトソース 野菜重量(1人分)80g
材料【4人分】
鶏もも肉 2枚 かぼちゃ 200g
オリーブ油 大さじ1 オクラ 8本
にんにく 1/2かけ エリンギ 1パック
ローリエ 1枚  Ⓐ プレーンヨーグルト
カレー粉
塩こしょう
大さじ4
小さじ1
適宜
小さじ2/5
こしょう 適宜
ひとくちメモ

鶏は皮を取り除き、かわりにオリーブ油を使用します。余分な脂はペーパーで吸い取ることでよりヘルシーに。
カレー風味のヨーグルトソースをお試しください。
作り方
 ①鶏肉は1枚を4つに切り、軽く塩こしょうする。
  オクラは塩茹でする(塩は分量外)。かぼちゃは薄切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。
 ②フライパンに油、みじん切りにしたにんにく、ローリエを入れて火にかけ、
  香りが出たらかぼちゃとエリンギを炒め、取り出す。
 ③同じフライパンで鶏肉を皮目から焼く。脂がかなり出るようになったらキッチンペーパーで吸い取る。鶏肉に火が通ったら、
  ②の野菜(ローリエを除いておく)とオクラをフライパンに戻し、軽く温める。
 ④皿に盛り付け、合わせたⒶをかける。
栄養価
 エネルギー 359kcal、蛋白質 21.0g、脂質 23.9g、食塩相当量 0.8g

魚と野菜のホイル焼き  野菜重量(1人分)120g
材料【4人分】
 生鮭 4切れ 人参 80g
 酒 大さじ4 サラダ油 適量
 玉ねぎ 160g  Ⓐ みそ
マヨネーズ
小さじ4
小さじ4
 しめじ 100g
 えのきだけ 80g 小ねぎ 40g
ひとくちメモ

今回は鮭を使用していますが、季節の魚や野菜を様々試してみましょう。
 ホイル焼きにすると栄養が閉じ込められ、うま味もぎゅっと詰まった一品になります。
作り方
 ①鮭に酒をふっておく。玉ねぎは薄切り、しめじとえのきだけは小房にわける。人参は千切りにする。
 ②30㎝角に切ったアルミ箔にサラダ油をひき、鮭、玉ねぎ、しめじ、
  えのきだけ、人参をのせ、合わせたⒶを上にかける。
 ③具や汁がもれないように折りたたむ。
 ④オーブントースターで15分、又はフライパンに水を入れ蓋をして12分位蒸し焼きにする。
 ⑤皿の上でホイルを開き、小口切りにした小ねぎを散らす。
栄養価
 エネルギー 223kcal、蛋白質 20.7g、脂質 9.8g、食塩相当量 1.1g

鮭のカレー竜田揚げ 野菜重量(1人分) 40g
材料【4人分】
生鮭 4切れ
しょうゆ

カレー粉
小さじ4
小さじ4
小さじ1
ししとうがらし 20g
なす 140g
片栗粉 大さじ2
サラダ油 適量
ひとくちメモ

11月11日は鮭の日です。
鮭という漢字は、魚へんに十一十一と書くのでこの日になりました。ちょうどこの頃は鮭の旬。いつもの鮭もカレー味にするとひと味違った風味を味わうことができます。添え野菜も季節に応じて旬の物にかえましょう。
作り方
 ①鮭は一口大に切り、Ⓐの下味にからめて、10分位おく。水気をきり、片栗粉をまぶし余分な粉をはたく。
 ②ししとうがらしは切れ目を入れる。なすはへたを取り縦4つ割り、半分に切る。さらに皮に切りこみを入れる。
 ③180度の油で野菜をさっと揚げた後、170度の油で①を揚げる。
栄養価
 エネルギー 207kcal、蛋白質 18.9g、脂質 10.4g、食塩相当量 1.0g

厚揚げと大根の炒め煮  野菜重量(1人分) 75g
材料【4人分】
大根 280g  Ⓐ

みりん
砂糖
400ml
大さじ2 1/2
大さじ2 1/2
大さじ2/3
牛肉(小間切れ) 200g
厚揚げ 20g
小ねぎ 小さじ2
ごま油 小さじ2 しょうゆ 大さじ2
ひとくちメモ

カルシウムといえば牛乳や小魚のイメージがあるかもしれませんが、厚揚げもカルシウム豊富な食品の代表的食品です。食卓に厚揚げを取り入れて骨粗鬆症を予防しましょう。
彩りに黒石産の人参を加えても良いでしょう。
作り方
 ①大根は1㎝厚さのいちょう切りにする。厚揚げは1cm幅に切る。
 ②フライパンに油を熱し、大根を焦げ目がつくまで焼き、牛肉を入れ色が変わるまで炒め、厚揚げも軽く炒める。
 ③Ⓐを加え、煮立ったら落とし蓋をし、弱火で2~3分加熱し、しょうゆを加え、小口切りにした小ねぎを散らす。
栄養価
 エネルギー 287kcal、蛋白質 15.4g、脂質 18.5g、食塩相当量 1.2g

スパニッシュ風オムレツ     野菜重量(1人分) 80g
材料【4人分】
 卵 4個
 じゃがいも 4個
 ミニトマト 4個
 ブロッコリー 4個
 ミックスベジタブル 80g
 粉チーズ 120g
 塩 少々(0.8g)
 サラダ油 小さじ4
ひとくちメモ

じゃがいものビタミンCはでんぷんに保護されているため加熱しても壊れにくく、胃腸の粘膜の修復などに効果を発揮します。オムレツに入れる際は、とても細かい千切りにするのが美味しく作るコツです。
作り方
 ①卵を溶きほぐし、塩を入れて混ぜる。  ②じゃがいもは細かい千切り、ミニトマトは4等分に切る。ブロッコリーは塩(分量外)を加えた湯で茹でる。
 ③①に②とミックスベジタブル、粉チーズを加える。
 ④フライパンに油を熱し、③を入れて箸で大きく混ぜ、蓋をして火を通す。
栄養価
 エネルギー 183kcal、蛋白質 9.6g、脂質 10.0g、食塩相当量 0.7g


黒石市役所
〒036-0396青森県黒石市大字市ノ町11番地1号
Tel 0172-52-2111
Fax 0172-52-6191
開庁時間:午前8時15分~午後5時